“Simply keep all your weight on your front leg. Wenn du nach einer noch größeren Herausforderung suchst, lass den Fuß zwischen den beiden Ausfallschritten (nach vorne und nach hinten) nicht den Boden berühren. Drück dich mit der Ferse des rechten Fußes zurück in die Ausgangsposition, dann mach einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt. If you'd rather work on your back, try the glute bridge single leg progression, which primarily works your abs, glutes, hamstrings and abductors with a secondary benefit for your quadriceps. Reverse lunges are Singer’s go-to for clients that struggle with form. Hier kannst du entweder zuerst alle Wiederholungen mit einer Seite machen oder aber gleich beide Beine abwechseln. Lunges use your body weight to strengthen the quadriceps, hamstrings and gluteal muscles, and they can be made more challenging by holding weights. Um diese Bewegung richtig auszuführen, musst du deinen Po möglichst weit nach hinten strecken. Take a page from ballet and try a plie squat to tone your lower body. Complete 10 reps on each leg in total. Los geht’s! Just make sure your back stays straight throughout the exercise and your feet aren’t too far apart. Drück dich immer von der Ferse ab (nicht von den Zehen) und halte die Balance. Any of these exercises can be performed with sets and reps similar to what you are performing now with lunges, with the exceptions being jumps, which should be done with fewer reps. You should switch up these lifts every 3-4 weeks so your body continues to progress. Zu Beginn fühlst du dich vielleicht etwas instabil, aber das ist völlig normal. You can see an example in the video below. You can still perform a traditional lunge and still be doing a different exercises. You then perform a deep squat. There is no best exercise to perform exactly. Weil er meine Herzfrequenz in die Höhe treibt und meinen Beinen und Po jedes Mal wieder einen Muskelkater beschert. Lass deine Gesäßmuskeln die Arbeit machen! Achte darauf, deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen, während du dein Bein anhebst. Jump and switch legs again to complete one repetition. Copyright 2014-2019 by Postema Performance. Die Balance sollte dabei aus deiner angespannten Körpermitte und dem Standbein kommen. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen wechselst. Das aktuelle Programm von MDR JUMP – Der meistgehörte Radiosender im Osten. Click to share on Facebook (Opens in new window), Click to share on Twitter (Opens in new window), Click to email this to a friend (Opens in new window). Whether you have just been doing lunges for too long and are sick of them or you can’t do them for a health reason, it is good to add some variety.